CO WARTO SPOŻYĆ PO WYSIŁKU FIZYCZNYM? – Z PRAKTYKI DIETETYKA SPORTOWEGO

Posiadasz już wiedzę, dotyczącą tego, co warto spożyć przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego oraz dlaczego warto, abyś również poznał/a, kolejny element, o którym warto pamiętać.

To co spożyjesz przed treningiem odzwierciedli się w Twojej wytrzymałości podczas wykonywania wysiłku – pokaże jak bardzo zabezpieczyłeś energetycznie swój organizm do wykonania zadania. Jednakże oprócz doboru odpowiedniego źródła paliwa dla pracujących mięśni, nieodłącznym elementem staje się regeneracja powysiłkowa. To dzięki niej, jesteś w stanie przyśpieszysz swój rozwój formy sportowej. Bardzo ważny jest nie tylko odpoczynek, ale i odpowiednie żywienie.

Po pierwsze – pamiętaj o nawodnieniu! To, że zakończyłeś/aś swój trening nie oznacza, że możesz przestać się nawadniać. Proces pocenia w trakcie wysiłku fizycznego związany jest z eliminacją nadmiaru ciepła, które zostało wygenerowane przez Twój organizm podczas pracy mięśni. Po zakończonym wysiłku Twój organizm dalej próbuje obniżyć temperaturę do poziomu akceptowalnego, w związku z czym dostarczane płyny wraz z odpowiednią podażą sodu, mają za zadanie zarówno uzupełnić straty wodno-elektrolitowe, jak również ustabilizować temperaturę ciała. Aby zminimalizować diurezę (utratę) wody wraz z moczem, należy kontrolować tempo spożycia płynów. Ile należy wypić płynów po wysiłku? Strategia rehydratacji (nawodnienia) powinna być dostosowana indywidualnie do każdej osoby, natomiast szacuje się, iż na każdy utracony 1kg masy ciała należy spożyć 1,5 litra płynów, co stanowi 150% ubytku masy ciała, wykorzystując do tego celu najlepiej napoje izotoniczne.
Regeneracja na samym nawodnieniu się nie kończy. Aby zainicjować procesy naprawcze, organizm musi posiadać odpowiednie surowce w postaci węglowodanów i aminokwasów, niezbędnych do odbudowy tkanek. W świecie dietetyki sportowej istnieje wiele sprzecznych informacji dotyczących tego, czy białko i węglowodany łączyć ze sobą potreningowo, czy też lepiej wprowadzać je w odstępie czasowym – jednakże przyjęte stanowisko największych światowych organizacji z dziedziny dietetyki sportowej (DC, AND, ACSM), jednoznacznie podkreślają, iż jednoczesna konsumpcja białka i węglowodanów skutkuje poprawą bilansu netto białek ustrojowych oraz nie wpływa na tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, dlatego bez przeszkód można łączyć obydwa makroskładniki w jednym posiłku. Jak szybko należy spożyć posiłek potreningowy? Znów ważny jest indywidualizm – jeśli w danym dniu czeka Cię dodatkowa jednostka treningowa, bądź dnia następnego, warto, aby posiłek potreningowy pojawił się jak najszybciej po zakończonym wysiłku fizycznym (nawet do 30 min). Jeśli kolejny trening czeka Cię za 2-3 dni, tutaj pośpiech już nie jest tak istotny – nie obniżysz tempa regeneracji powysiłkowej nawet jeśli spożyjesz posiłek za 2-3h, ponieważ organizm będzie miał czas na to, by się zregenerować, zanim rozpoczniesz kolejny wysiłek. Co warto spożyć? Coś, co szybko ulegnie wchłonięciu i nasili proces syntezy białek mięśniowych, np. owoce/sok 100% z fermentowanym napojem mlecznym/serkiem/napojem roślinnym, batonik owocowy z orzechami nerkowca (w ostatnim czasie dostępny w asortymencie wielu firm), żelki z produktem nabiałowym, mięso/jaja/ryby z sokiem owocowym 100%, bułka pszenna z serkiem/jajkiem/rybą czy odżywka węglowodanowo-białkowa – rozwiązań jest wiele, warto, aby każdy wybrał coś dla siebie pod kątem swoich preferencji smakowych, jak również możliwości transportowych.

Katarzyna Fibich – dietetyk sportowy