ŻYWIENIE PRZEDTRENINGOWE I PRZEDMECZOWE.

Każdemu zawodnikowi zależy na tym, aby podczas wysiłku jak najdłużej utrzymać siłę, szybkość i wytrzymałość.

Każdemu zawodnikowi zależy na tym, aby podczas wysiłku jak najdłużej utrzymać siłę, szybkość i wytrzymałość. To, jak ten wysiłek będzie przebiegać i po jakim czasie pojawią się pierwsze objawy zmęczenia, uzależnione jest w bardzo dużym stopniu od żywienia. Rolę diety można porównać do baku w samochodzie – jeśli go nie napełnimy, samochód nie odpali, jeśli uzupełnimy bak złym paliwem – jazda nie będzie zbyt satysfakcjonująca i w perspektywie czasu przyniesie więcej szkód niż korzyści.

Okres przedtreningowy jest czasem dużo bardziej elastycznym niż przedmeczowy. W dni treningowe można pozwolić sobie na eksperymenty z różnymi strategiami żywieniowymi i wybrać ten model, który przynosi najlepsze efekty. Każda osoba może w inny sposób zareagować na dany model żywieniowy, dlatego istotną kwestą jest testowanie i obserwacja. Dzień meczowy to moment, kiedy korzystamy z technik sprawdzonych i akceptowanych przez nasz organizm, z uwzględnieniem produktów dobrze nam znanych i tolerowanych.

Niniejszy artykuł przedstawia tradycyjny (wysokowęglowodanowy) model żywienia przed wysiłkiem fizycznym, w oparciu o Standardy Żywienia Sportowców DC/AND/ACSM 2016, opracowany na podstawie analizy dowodów naukowych.

WĘGLOWODANY PRZED WYSIŁKIEM

Wyczerpanie zasobów glikogenu wiąże się z pojawieniem zmęczenia i zmniejszeniem intensywności wysiłku. Niedobór węglowodanów wpływa również na centralny układ nerwowy, powodując zaburzenia koncentracji, czynności motorycznych i tempa wykonywanych ćwiczeń. Chcąc opóźnić ten moment niezbędnym elementem jest dostarczenie węglowodanów w posiłkach przedtreningowych.

Rekomenduje się spożycie od 1 do 4g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na 1-4h przed planowanym wysiłkiem.

Przykład: Zawodnik o masie ciała 50kg powinien na 1-4h przed wysiłkiem spożyć minimum 50g węglowodanów.

BIAŁKO I TŁUSZCZ PRZED WYSIŁKIEM

W celu zminimalizowania prawdopodobieństwa wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zmniejsza się w posiłkach przedtreningowych ilość białka i tłuszczu, stanowiąc raczej dodatek do głównego składnika pokarmowego, jakim są węglowodany. Badania pokazują, iż zdecydowanie lepszą alternatywą jest uzupełnienie białka w kolejnych posiłkach po zakończonym treningu, niż bezpośrednio przed wysiłkiem.

NAWODNIENIE PRZED WYSIŁKIEM

Zaleca się, aby na 2 do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym rozpocząć proces nawadniania organizmu. Do tego celu stosuje się wodę lub napoje sportowe w ilości 5-10ml/kg masy ciała, do uzyskania słomkowego koloru moczu. Płyny należy dostarczać do organizmu niewielkimi łykami. Jednocześnie przed wysiłkiem należy opróżnić pęcherz.

Przykład: Zawodnik o masie ciała 50kg powinien w celu nawodnienia skonsumować dodatkowo 250-500ml płynów w okresie 2-4h przed wysiłkiem.

PRZYKŁADOWY POSIŁEK

Posiłek przedtreningowy dla zawodnika o masie ciała: 50kg

Risotto owocowe z masłem orzechowym:

• 1 woreczek ryżu basmati
• Garść truskawek
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki masła z orzechów nerkowca

Katarzyna Fibich – dietetyk