MAGICZNA MOC ODDECHU

Czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego Cristiano Ronaldo przed wykonaniem rzutu wolnego bierze głęboki wdech? Dlaczego Robert Lewandowski w ostatniej fazie przed wykonaniem rzutu karnego mocno nabiera powietrze w płuca, po czym wykonuje spokojny, świadomy wydech?

Oddychamy każdego dnia, jednak nie traktujemy tego jak coś wyjątkowego i często nie korzystamy z mocy oddechu. 

Jeżeli chcemy mieć nad sobą kontrolę musimy nauczyć się oddychać. Docenić najbardziej dostępny prąd dla naszego organizmu. Niepoprawne oddychanie pozbawia nas jasności umysłu, wprowadza w stan stresu, a co najważniejsze dla sportowców, obniża koncentrację na postawionym sobie celu. 

Większość ludzi nie zastanawia się, czy oddychanie ma dla nich znaczenie i jak wpływa na ich organizm. Najciekawsze jest to, że nie myślą o nim przede wszystkim sportowcy, których najbardziej może dotknąć problem z oddechem podczas koncentracji, wysiłku, czy co najważniejsze stresu. Dlatego prawidłowego oddechu powinniśmy się uczyć od najmłodszych lat.

Przy pierwszym spotkaniu z zawodnikiem, zawsze zadaje pytanie czy pracuje nad swoim oddechem. Niestety rzadko pada odpowiedź twierdząca. Najczęściej brakuje mu świadomości, jakie ma to znaczenie w sporcie. 

Moja dewiza to: Jak oddychasz tak się czujesz. 

Oddech odpowiada za najważniejsze obszary naszego życia:

• fizjologię
  
• jasność umysłu
• koncentrację
• zmysły
• medytacje
• relaksację
• obniżenie poziomu stresu
• obniżenie poziomu pobudzenia
• wprowadzenie w stan gotowości np. startu. 

Są to oczywiście pojęcia ogólne, które można rozłożyć na dużo mniejsze czynniki. Jednak na ten moment, chcę skupić się na tym, jak możemy nauczyć się najłatwiejszych technik oddychania. Wszyscy zdajemy sobie sprawę jak zmienia się nasz oddech, gdy jesteśmy w stresie. Zazwyczaj jest to krótki, przyspieszony oddech, co oznacza, że przestajemy odpowiednio dotleniać nasz organizm. Najszybszym sposobem na osiągniecie stanu spokoju i jasności umysłu w takim momencie jest uspokojenie oddechu, ale jak to zrobić... 

Zaczynamy! 

Początek przygody z oddechem to sprawdzian dla waszego ciała i umysłu. Zaobserwujcie swój oddech, sprawdźcie jak oddychacie, czy wasz oddech zmienia się w zależności od tego, co robicie? Czy inaczej oddychacie na treningu a inaczej na zawodach? 

Jeśli nie czujecie, że z oddechem gracie do tej samej bramki to spróbujcie kilku prostych ćwiczeń, dzięki którym wy i wasz oddech stworzycie drużynę skazaną na sukces. 

Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń, dzięki którym nauczycie się panować nad własnym oddechem: 

Ćwiczenie I – Wszystko zaczyna się w przeponie 

1. Połóżcie się wygodnie, w miejscu, w którym jest względnie cicho (możecie tez siedzieć lub stać). 
2. Połóżcie rękę na przeponie (mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej) 
3. Weźcie wolny głęboki wdech licząc do 5-ciu, sprawdźcie czy unosi się wasza przepona. Połóżcie na niej rękę i postarajcie się oddychać tak, by poczuć pracę przepony. 
4. Po wdechu, wydychajcie równie wolno licząc do 6-ciu. Powtórzcie całe ćwiczenie 4 lub 5 razy. 
   

Pamiętajcie, że praca nad prawidłowym oddechem wymaga czasu, więc nie przejmujcie się pierwszymi niepowodzeniami.

Ćwiczenie II – Uspokój oddech 

1. Zróbcie spokojny wdech i wydech, róbcie to świadomie myślcie tylko o tym. 
2. Z każdym kolejnym oddechem róbcie coraz głębszy wdech - powtórzcie czynność 15 razy.
   

Ciekawe jak wam poszło. Czasami, kiedy chcemy wziąć kolejny głęboki wdech, mamy wrażenie jakby płuca stawiały nam opór. Spokojnie one po prostu nie są do tego przyzwyczajone.

Ćwiczenie III – Odszukaj w sobie spokój i relaks 

To ćwiczenie jest dobrze robić przed snem. Wprowadzi was w stan spokoju i relaksu. 

• Leżąc na plecach weźcie głęboki wdech licząc do 5-ciu, zatrzymajcie powietrze na 6 sekund, po czym wypuście je, powoli licząc do 7-miu. Powtórzcie to przynajmniej 2/3 razy. 

Z czasem nie będziecie musieli już liczyć, będzie to naturalne. Kiedy opanujecie te ćwiczenia i zaczniecie robić je świadomie „całym sobą”, to mam dla was jeszcze jedno ćwiczenie. Dzięki niemu poprawicie sprawność i efektywność waszego umysłu. Jedynymi przeciwskazaniami do jego wykonania może być tylko zatkany nos lub skrzywiona przegroda nosowa. 

Ćwiczenie IV – Nakarm swój mózg 

Dzięki temu ćwiczeniu uzyskujemy balans półkul mózgowych, co pomaga mu efektywniej pracować. 

1. Palec wskazujący prawej ręki opieramy na czole, a kciukiem zatykamy prawą dziurkę nosa. 
2. Robimy wdech lewą dziurką nosa, po czym zatykamy lewą dziurkę nosa (np. zgięciem palca środkowego abyśmy robili to naprzemiennie) i wydychamy prawą, po czym jest zmiana. 
3. Dziurki zmieniamy po wdechu a głowa jest lekko pochylona do przodu. 
4. Całe ćwiczenie wykonujemy od 5 do 10 minut. 

Każde z tych ćwiczeń można śmiało wykorzystać jako ćwiczenia relaksacyjne lub do medytacji. Jednak najważniejsze jest, że kiedy je opanujemy będziemy potrafili pomóc sobie oddechem podczas rywalizacji sportowej. Kiedy mamy do czynienia z dużym stresem lub przerzuceniem koncentracji (np. na hałasujących kibiców), to jednym z ćwiczeń oddechowych jesteśmy w stanie powrócić tam gdzie powinniśmy być, czyli ”tu i teraz” (na ważnym meczu, turnieju, pojedynku...). 

Pamietajcie!!! Podczas każdego meczu, czy treningu możecie znaleźć chwilę na głęboki i świadomy oddech. Taki oddech zoptymalizuje wasz poziom pobudzenia, pozwoli opanować emocje i pozwoli podnieść poziom koncentracji, tym samym podnosząc jakość waszej gry.

ZOBACZ JAK ODDYCHA ROBERT LEWANDOWSKI

Oczywiście, żeby osiągnąć perfekcję i w pełni wykorzystać moc oddechu musicie ćwiczyć każdego dnia. Powodzenia! 

Sylwia Giętkowska - trener mentalny - ukończyła staż szkoleniowy podczas MFC 2018.