PRZYGOTUJ SIĘ MENTALNIE DO MECZU - ZŁOTA 11-STKA!

Przed wejściem na murawę zatrzymaj się na chwilę, zostań sam ze sobą. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i zastanów się dlaczego tu jesteś. Co skłoniło cię do gry w piłkę? Dlaczego się poświęcasz i wkładasz tyle wysiłku trenując zawsze na maxa. Sam wiesz ile wyrzeczeń to kosztuje, ile lat na to poświęciłeś. Znajdź w sobie to uczucie, tą siłę wewnętrzną, która tobą kieruje. Niech wszystkie zmartwienia, problemy zostaną poza boiskiem. Teraz liczy się tylko futbol. Wyjdź na boisko i rób to co naprawdę kochasz...

1. WYŚPIJ SIĘ

Sen jest tak samo ważny, jak trening – uważa Joe English, trener biegowy – Jeśli stale będziesz skąpić sobie snu, jakość twojego treningu spadnie.

Deena Kastor, amerykańska biegaczka przesypia dziennie ponad 10 godzin, a Ryan Hall, zawodnik sztuk walki w swoim kalendarzu, czas na drzemkę oznacza jako "spotkanie biznesowe". Rozumieją oni bowiem prostą prawidłowość: to podczas snu nasze ciało regeneruje się po treningu i to właśnie wtedy stajesz się lepszym sportowcem.

Dlatego dzień przed zawodami zadbaj o odpowiednią ilość snu, która przygotuje ciało i umysł do wysiłku i pozwoli twojemu organizmowi pracować na najwyższych obrotach. W godzinach wieczornych, tak jak Cristiano Ronaldo, który 1,5h przed snem nie używa telefonu komórkowego, komputera i nie ogląda tv., unikaj silnego światła, w tym też pochodzącego od ekranu komputera i telewizora. Pamiętaj, żeby przewietrzyć sypialnie i zadbać w niej o odpowiednią temperaturę.

2. ZAPLANUJ DZIEŃ MECZU

“Planowanie to sprowadzanie przyszłości w teraźniejszość, aby można było zająć się nią już teraz” - Alan Lakein.

Sporządź listę rzeczy, których będziesz potrzebował do optymalnego przygotowania się do meczu. Zaplanuj dzień zawodów (posiłki, wyjście na zbiórkę, przejazd na mecz, zachowanie w szatni, przygotowanie sprzętu) oraz przemyśl swoją strategię na mecz. To sprawi, że będziesz miał pewność, że zabrałeś ze sobą wszystko co będzie ci potrzebne i pozwoli na skupieniu uwagi na innych elementach przygotowania.

“Cel bez odpowiedniego planu jest jedynie życzeniem” - Antoine de Saint - Exupery

3. STWÓRZ RUTYNĘ PRZEDSTARTOWĄ

Pewnie nie raz podczas oglądania zmagań sportowców zauważyłeś, że zawodnicy przed startem czy przed wykonaniem pewnych elementów gry powtarzają konkretne zachowania. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że machnięcie kilkakrotnie kijem przed właściwym uderzeniem to tylko przypadkowe czynności, które poza rozgrzewką nie mają większego sensu. Jednak są to świadomie zaplanowane działania, nazywane rutyną przedstartową, które pomagają zapanować nad emocjami, skoncentrować uwagę czy odpowiednio nastawić się przed meczem. Mogą również pomóc w przełożeniu elementów wypracowanych podczas treningu na sytuację meczową, czy zwiększyć poczucie bezpieczeństwa. Rutyna pomaga skupić się na tym, co istotne i na tym, co zawodnik może kontrolować. Rutyna przypomina podświadomie zawodnikowi, że ma kontrolę nad tym co robi w danej chwili. Ważne, aby schemat był na tyle prosty, by zawsze można było go powtórzyć. Uwzględnij zmieniające się warunki, kibiców, pogodę. Powtarzalne czynności pozwalają opanować stres i skupić się na działaniu. Stają się czynnością spustową, która mówi „czas wykonać swoje zadanie”. Stwórz swoją własną rutynę przedstartową, by czuć się w pełni przygotowanym do wyzwań, które przed Tobą stoją.

SPRAWDŹ OFERTĘ

4. ZOBACZ MECZ

„Przed kwalifikacjami olimpijskimi, wykonywałem dużo ćwiczeń relaksacyjnych i wizualizacji. Wydaje mi się że pomogło mi to odczuwać to, co bym odczuwał będąc tam na miejscu. Wiedziałem że zrobiłem wszystko aby przygotować się na to zgrupowanie, zarówno fizycznie jak i psychicznie” ~ Michael Phelps

Rozegraj swój mecz w głowie. Stwórz wizję idealnych zawodów pamiętając aby posługiwać się językiem pozytywnym. Zawrzyj w niej strategię dotyczącą startu, stan emocjonalny, mowę wewnętrzną, nastawienie, a także takie elementy jak pogoda, widownia czy miejsce zawodów. Wyobraź sobie swoje zagrania i zachowania w różnych fragmentach gry. Skonfrontuj się w swoich myślach także z trudnymi sytuacjami, które mogą się pojawić podczas meczu. Rozwiąż je na kilka sposobów. Zastanów się jak zareagujesz w momencie np. straty bramki. To pomoże Ci być odpowiednio przygotowanym na trudne momenty. Dobrze, aby trening wyobrażeniowy wprowadzić do przygotowania na początku sezonu, kiedy łatwiej znaleźć czas na systematyczną pracę. Taki trening skutecznie pomoże Ci zwiększyć poziom koncentracji uwagi, pewności siebie a także kontrolować stan pobudzenia. A tak o wizualizacji mówi Wayne Rooney: „Od zawsze wyobrażam sobie grę. Używam wizualizacji odkąd zacząłem grać w piłkę nożną. Dzień przed meczem pytam o stroje, koszulki, skarpetki, w których będziemy grać, wyobrażam sobie naszych przeciwników. Wyobrażam sobie jak najlepszy przebieg gry – gole, tworzenie dobrych sytuacji bramkowych, i wygraną. Jeśli uda mi się stworzyć ten pozytywny obraz gry, to czuję się wtedy lepiej, myślę, że bardzo mi to pomaga. Stosuję wizualizację przed snem.“

5. WSPOMNIJ NAJLEPSZY MECZ

Przez przypominanie sobie swoich poprzednich sukcesów, najlepszych wystąpień czy wygranych spotkań możemy wpływać na poziom pewności siebie, a tym samym na efektywność naszego działania, dlatego stwórz listę swoich największych sukcesów, udanych zagrań, czy strzelonych bramek!

6. ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z PRESJĄ

Presja w sporcie jest nieodzownym elementem. Wykorzystaj ją jako przewagę. Podczas meczu skupiaj się na swoich zadaniach i celach do realizacji. Całkowicie odrzuć od siebie elementy, na które nie masz wpływu, takie jak pogoda, decyzje sędziego, wynik, dyspozycję przeciwnika czy kolegów z drużyny. Pamiętaj, że to na czym się koncentrujesz jest twoim wyborem. Wykorzystaj presję jako czynnik motywujący. Pamiętaj, że inni zawodnicy też stresują się przed i w trakcie meczu. Ty zaprzyjaźnij się z presją i osiągnij przewagę nad innymi. Na koniec jeszcze przypomnij sobie co czułeś podczas meczów z kolegami na podwórku. Pewnie, o ile dobrze pamiętasz, nie czułeś żadnego napięcia czy presji. Po prostu robiłeś to co sprawiało Ci przyjemność. Wejdź na boisko z takim samym nastawieniem.

“Presja? Jaka presja? Presję to odczuwają miliony ludzi na świecie, którzy nie mają pieniędzy, by kupić swoim dzieciom jedzenie. To jest presja! Nie w futbolu!” ~ Jose Mourihno

7. BĄDŹ PEWNY SIEBIE

Uwierz we własne możliwości oraz w to, że jesteś w stanie osiągnąć pełnię swojego potencjału, pokonać każdą przeszkodę, by dotrzeć do upragnionego celu. Skup się na mocnych stronach, które posiadasz. Przypomnij sobie jak dużo już potrafisz i ile czasu poświęciłeś żeby się tu znaleźć. Pomyśl o tym jak sumienie, rzetelnie pracowałeś na treningach, dzięki czemu jesteś w stanie kontrolować swoją grę, a tym samym jesteś dobrze przygotowany do dzisiejszego meczu. Jak mawiał Ronaldinho “Nasza pewność siebie bierze się z przygotowania”. Takie myślenie pomoże ci przezwyciężyć ewentualne trudności i zwiększy efektywność twojego działania.

„Jestem najwspanialszy. Mówiłem tak, zanim jeszcze wiedziałem, że to prawda” ~ Muhammad Ali

8.  MYŚL POZYTYWNIE

Nasze emocje i zachowanie jest odzwierciedleniem naszego sposobu myślenia. Mózg nie lubi przeciwstawności i jest posłuszny temu w to wierzy. Dlatego przekonanie, że możemy coś zrobić skutkuje znalezieniem wielu potwierdzających to argumentów - dlatego MYŚL POZYTYWNIE!

Zapisz kilka pozytywnych zdań dotyczących swojej osoby lub stanu, który chcesz osiągnąć. Dzięki ich powtarzaniu trafią do podświadomości i zgodnie z zasadą samospełniającej się przepowiedni spowodują wprowadzenie odpowiednich strategii do Twojego działania.

“Uważaj na czym się skupiasz. Ludzie odnoszący sukces skupiają się na możliwościach. Ludzie przeciętni koncentrują się na przeszkodach”.

10. WYCISZ SIĘ

Parę godzin przed zawodami warto poświęcić samemu sobie. Wycisz się, poczytaj książkę, posłuchaj muzyki, jeśli masz taką możliwość wyjdź na spacer lub poświęć czas na coś, co sprawia ci przyjemność.  

“Aby wygenerować wielką moc, najpierw trzeba być całkowicie rozluźnionym i zebrać siły, by nagle skoncentrować całą siłę na uderzeniu w cel.” - Bruce Lee

11. ZOPTYMALIZUJ POBUDZENIE

Kontrola emocji i pobudzenia ma bezpośredni wpływ na jakość gry, a problemy pojawiają się wtedy, gdy zawodnik jest za mało lub nadmiernie pobudzony. Dlatego tak ważne jest, aby znać swój optymalny stan, który pozwoli pozostać skoncentrowanym i zachować równowagę. Osiągnąć rozluźnienie i jednocześnie utrzymać poczucie wewnętrznej siły. Można to zrobić dzięki technikom rozluźniającym i pobudzającym takim jak odpowiednie oddychanie, czy  słuchanie muzyki. Badania pokazują, że głośne dźwięki oraz szybki, stały rytm mogą z jednej strony przyspieszyć nasz puls oraz oddech, a także obniżyć poziom kortyzolu, który jest odpowiedzialny za poziom stresu, a z drugiej skutecznie podwyższyć poziom testosteronu, a co za tym idzie pobudzenia. Z kolei utwory o wolniejszym tempie pomogą nam zachować spokój i zwiększyć poziom koncentracji. Wczuj się w swój organizm i zobacz czego potrzebujesz do optymalnego pobudzenia. Warto prowadzić obserwację, w jaki sposób pobudzenie wpływa na Twoją wydajność.

9. WYJDŹ NA BOISKO I CIESZ SIĘ GRĄ!

Przed wejściem na murawę zatrzymaj się na chwilę, zostań sam ze sobą. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i zastanów się dlaczego tu jesteś. Co skłoniło cię do gry w piłkę? Dlaczego się poświęcasz i wkładasz tyle wysiłku trenując zawsze na maxa. Sam wiesz ile wyrzeczeń to kosztuje, ile lat na to poświęciłeś. Znajdź w sobie to uczucie, tą siłę wewnętrzną, która tobą kieruje. Niech wszystkie zmartwienia, problemy zostaną poza boiskiem. Teraz liczy się tylko futbol. Wyjdź na boisko i rób to co naprawdę kochasz...

„Niewiele istnieje światów, w których niegrzeczni chłopcy mogą stać się idolami inteligencji, a ci z dobrych domów wielbieni są przez rzezimieszków. Futbol - nic innego tak nie łączy i dzieli zarazem. Futbol, najpiękniejsze słowo świata. Bez niego cała reszta byłaby niczym.”  - "Futbol i cała reszta" Przemysław Rudzki

Karolina Pietrzak - psycholog, trener przygotowania mentalnego, 

ukończyła staż szkoleniowy Mental Football Camp 2018

Mariusz Paszkowski - współtwórca Football Lab

POBIERZ PLAKAT W WERSJI DO WYDRUKU

POZNAJ METODYKĘ NAUCZANIA GRY 1v1